スマホ忘れて1日台無し? スケーリング(尺度化)で感情を測ってみよう

REBTの特徴のひとつに、カウンセラーに頼らなくても、ひとりで実践できることがあります。

そのなかで使える方法はさまざまですが、感情の「スケーリング(尺度化)」も、覚えておいて損はありません。

 

たとえば、通勤の途中でスマホを忘れたことに気づいたとします。自宅に取りに戻る時間はありません。

人によっては、スマホがないことで1日が台無しになった気持ちになることもあるかもしれません。

こんなときの感情のコントロールにもREBTが役に立ちます。

スマホ忘れたイラスト

 

感情をスケーリング(尺度化)する

スマホを家に置き忘れたことに気づいたとき、どんな気持ちになる(なった)のか、自分の感情に向き合ってみます。

それは、不安? 憂鬱? 怒り? 自己嫌悪?

どの感情がいちばんしっくりくるか分からないときには、スケーリング(尺度化)という方法を用います。

今の感じているのが「不安」だとしたら、それは0〜10の段階でいうとどれぐらいだろう?

…というように、とりあえず数値化します。

たとえば、スマホを忘れたときの感情をそれぞれ10段階で考えると次のようになったとします。

  • 不安=7
  • 憂鬱=6
  • 怒り=4
  • 自己嫌悪=6

イラスト:スケーリングの棒グラフ

不安が一番大きいですね。

この場合なら、一番大きい「不安」の対処法を考えるのがオーソドックスな方法です。

 

「頑固な思い込み」を発見して、和らげる

スマホを忘れたときの一番厄介な感情が「不安」だとしたら、そこには何らかの「頑固な思い込み」(イラショナルビリーフ)があるはずです。(←だって、同じようにスマホを忘れても不安に思わない人もいますからね)

たとえば「スマホは絶対に持ち運ばなければならない。(そうでないと耐えられない)」というような思い込みですよね。

これをもっと軟らかい言葉に置き換えるとどうなるでしょうか。

柔らかい言葉に置き換える

たとえば、こう言えそうです。

「スマホはたしかに便利だし、仕事でも使っている。でも『絶対必要』とまでは言えない。スマホがなくても、メールや会社の電話で連絡できるし、今日連絡が来そうな人にはあらかじめ伝えておけばいい。もちろん不便だけど、耐えられないほどではない。」

そして、「頑固な思い込み」に変わる「柔軟な考え」を自分の中で確認します。

「スマホがないと不便だ。でもなんとかなる」というように。

そうするとことで「不安で仕事に集中できない」状態から、「気になるけど何とかなる」という状態に感情をコントロールすることができます。

 

もし別の感情(「不安」じゃなくて「怒り」)だったら?

これがもし別の感情の方が強かったら…たとえば「怒り」が8で「不安」よりも強い場合はどうなるでしょうか。

「スマホを忘れた。そういえば、朝、妻に貸しっぱなしで返してもらってなかった!」と、怒りの矛先が家族に向かっているとします。

今度はその「怒り」の原因となっている「頑固な思い込み」を探します。

「怒り」の場合

「妻は借りたものを忘れずに必ず返さなければいけない」…たとえばそんな思い込みがあるかもしれません。

その場合は、それが「必ず」なのかどうか自問自答してみます。

借りたスマホをうっかり返し忘れることだってありますよね。

あるいは「必ず返さなければならない」という思い込みを持つことが自分にとって得かどうか振り返ってみてもいいでしょう。(そこから生じる怒りのために一日を台無しにしているのは、他ならぬ自分自身ですから)

そして、新しい柔軟な考えに変換します。たとえば…

「妻が返してくれればよかったのに。でもうっかり返し忘れることはありうるし、出かけるときに確認しなかった自分もお互いさまだ」

そうして、ネガティブで不健康な「怒りの感情」を、ネガティブだけど健康な「残念という感情」に変換することができます。

まとめ

いかがでしょうか。

自分の感情と向き合うことは、感情を適切にコントロールするスタート地点になります。

感情を10段階で測る「スケーリング」の手法、ぜひ活用してみてください。

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