ネガティブな感情の対処法あれこれ（コーピングとREBT）
ネガティブな感情になるときってありますよね。
ネガティブ思考がぐるぐると頭の中を巡りつづけたり。
そんなときの対処法から、最近私が気にいっているものを、いくつかご紹介しましょう。
ネガティブな感情の対処法あれこれ（コーピングとREBT）
○コーピング（対処法）リストを作る
対処法は人によってさまざま。
たとえば、僕の場合だと「プールで泳ぐ」はいつも効果があります。
あるいは、「ギターを弾く」「ビートルズを歌う」「自転車で出かける」「彼女と話す」「ラインを送る」などなど。
あと面白いのは、「ラジオ番組の編集をする」。
去年は編集そのものに慣れていなかったので大変でしたが、今年は編集スピードも断然早くなったので、逆に作業が気分転換になります。「20分だけ編集しよう」と思ってパソコンで作業していると、あっという間に20分が経って、もっと続けたくなったり。
このような「対処法」は、人によって様々です。
でもここでオススメなのは、「対処法のリストを予め作成しておくこと」です。
ネガティブな状態になってから対処法を考えるのは遅いので、あらかじめ20個ぐらい対処法をリスト化しておきます。
「歯を磨く」「○○ちゃんと話す」「お酒を飲む」「SNSを見る」「深呼吸する」「☓☓の本を読む」「スマホのゲームをする」「部屋の掃除をする」「スケジュールを立てる」「旅行について妄想する」…なんでもいいんです。
そして、ネガティブな感情になったときには、リストを見て片っ端から試してみます。
このような対処法のことを「コーピング」といいます。
自分なりのコーピングリストを持っておくことで、ネガティブな感情になったときに慌てず対処できるようになります。
○リフレーミング：物の見方を変える
リフレーミングとは物事を見る枠組みを変えることです。
「コップに半分水が入っている」ときに、「もう半分しかない」と見ることもできるけど、一方で「まだ半分ある」と見ることもできる、あれですね。
「試験に落ちたらどうしよう」と不安になるとき、ちょっと見方を変えて「合格するかどうかはさておき、今までこれだけ頑張ったこと自体に価値がある」と考えることができます。
「失敗した」と落胆するよりも「うまくいかない方法を１つ発見した」と考えて次に繋げることもできます。
リフレーミングの技法はいろんなシーンで使えるので、身に付けると便利です。
○マインドフルネス：「いま、ここ」に意識を集中する
最近、改めて注目しているのが「マインドフルネス」です。ご存知ですか？
ルーツは古代からの「瞑想」にありますが、そこから宗教的側面を抜きさったもので、認知行動療法でも大いに注目されています。
「いま、ここ」に細かく意識を向ける技術です。
周りの景色、光、音、空気…。ものの感触、匂い、舌触り、味…。自分の呼吸、浮かびがってくる考え（自動思考）…などなどに丁寧に意識を向け、味わい、そして手放します。
そのとき、「いい、わるい」の評価は加えずに、ただそのまま味わうところがコツです。
マインドフルネスの訓練としては、たとえば「１粒のレーズンを時間をかけて味わい、そこに意識を向ける」ものがあります。見た目、触った感触、匂い、口に入れたときの感じ、一口噛んだときの感じ、カケラを飲み込んだときの感覚、その時時に思い浮かぶことなどを、丁寧に意識します。
ネガティブな感情が浮かんだときに、マインドフルネスの技術を使うとどうなるか？
…ネガティブな感情を「ああ、自分は今こんな不安を感じているんだなあ…」とそのまま受け止めることになります。
思考の堂々巡りから距離をおいて、俯瞰しながら観察する感じでしょうか。「感情に巻き込まれた自分」とは別の「観察者としての自分」を作ることで、ネガティブな感情から抜け出すタイミングが作れます。
これも一生使える技術だと思うので、興味ある方はお試しください。
○ネガティブな感情を２つに分ける（REBT／論理療法）
最後に、論理療法（REBT）の方法をご紹介します。
論理療法ではネガティブな感情を２種類に分けて、「不健康なネガティブ」から「健康なネガティブ」への変換を試みることが特徴です。
たとえば、「彼女にフラれた場合」を考えてみましょう。
「落ち込んでうつ状態になって、何もする気力がわかない」。これは「自分がしたいことができなくなる」という意味で「不健康なネガティブ」です。
この「抑うつ＝不健康なネガティブ」を、たとえば「悲しみ＝健康なネガティブ」に変換することが論理療法の目的になります。
「好きな人に振られて悲しい（＝ネガティブ）けれど、でもまあ何とかやっていこう」という状態を目指すわけですね。
この意味での「不健康なネガティブ」と「健康なネガティブ」の組み合わせには、たとえば次のものがります。
- 「不安 anxiety」→「気がかり concern」
- 「うつ状態 depression」→「悲しみ sadness」
- 「極端な怒り problematic anger/rage」→「健康な怒り・苛立ち nonproblematic anger/ annoyance」
- 「罪悪感 guilt」→「悔い remorse」
- 「羞恥 shame」→「失望 disappointment」
- 「傷心 hurt」→「悲しみ sorrow」
- 「嫉妬 problematic jealousy/envy」→「羨ましさ nonproblematic jealousy/envy」
ネガティブな感情で頭がいっぱいになって本来の行動ができないときは、同じネガティブでもどんな感情になりたいか、予め準備しておくと、いざというとき慌てずに対処できるようになります。
まとめ
- コーピング（対処法）リストを作る
- リフレーミング：物事の見方を変える
- マインドフルネス：「いま・ここに注意を向けてそのまま受け入れ、手放す」
- 論理療法：「不健康なネガティブ」から「健康なネガティブ」への転換をはかる
ネガティブな感情への対処法、ぜひ参考にしてみてください。
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