自分を観察！「セルフモニタリング」のススメ
怒りや不安や落ち込みなどで感情が乱れているとき、私たちは「過去」「未来」「他人」「うまくいかない出来事」などで頭がいっぱいになっています。
そんなときに役立つ方法が「セルフモニタリング」（自己観察）です。
セルフモニタリング
セルフモニタリングは自分の体験（出来事、感情、思考…）に巻き込まれるのではなく、少し距離を置いて観察する技術です。
渦中にいる自分を、もうひとりの自分が観察すると言ってもいいかもしれません。
認知行動療法のセルフモニタリングでは、大きく５つの領域について自分を観察します。
図の左は「環境（ストレッサー）」、右側はそれに対するストレス反応です。
- 環境・ストレッサー
- 認知
- 気分・感情
- 身体反応
- 行動
この５つの領域で、「今自分に何が起きているか」を観察します。
例１：怒り
「仕事で自分の提案が無視された」と怒りで頭がいっぱいになっているとしましょう。
このとき（１）環境・ストレッサーは「仕事で提案が無視された」です。他の４つの領域はどうなるでしょうか。
たとえば…
（２）認知：「なんだこいつ！」「ふざけるな！」「どいつもこいつも馬鹿ばっかりだ！」
（３）気分・感情：怒り
（４）身体反応：頭に血がのぼる、身体が震える
（５）行動：周りの物に当たる、（仕事が手につかず）歩き回る
例２：落ち込み
「クラスメイトから仲間はずれにされた」と落ち込んでいるとします。こちらはどうでしょうか。
- 環境・ストレッサー：「クラスメイトから仲間はずれにされた」
- 認知：「あー、まただ」「私はダメな人間だ」「これから先も誰からも好かれないかもしれない」
- 気分・感情：落ち込み、不安
- 身体反応：胸のあたりがズーンとする、涙があふれる、血の気が引く
- 行動：呆然としながら飲み物を飲む
いかがでしょうか。こんな感じで、５つの領域についてセルフモニタリングすることで、頭の中を整理することができます。これを書き出すだけでも落ち着く効果があります。
例３：ウレシイ場合
そして、セルフモニタリングはこのようなストレス体験だけではなくて、ポジティブな気持ちについても行うことができます。
- 環境：休日の朝、窓の外はいい天気
- 認知：「ああ、いい天気だなあ」「今日はお休みだし、もう最高」「誰か誘って街に出てみようかな」
- 気分・感情：うきうき、さわやか、ハッピー
- 身体反応：力がみなぎる感じ、頭がすっきりした感じ
- 窓を開けて深呼吸する
セルフモニタリングのススメ
自分を観察する習慣が身につけば、ストレスの対処も上手になり、一方で、毎日の小さな喜びを感じながら、今を大切にする感覚が身につきます。ぜひお試しください。
藤本祥和（ハートのフィットネスクラブ主宰／REBT心理士／動機づけ面接トレーナー）
（参考書籍）
『ケアする人も楽になる 認知行動療法入門』（伊藤絵美著／医学書院）
『ケアする人も楽になる マインドフルネス＆スキーマ療法』（伊藤絵美著／医学書院）
◯HFCイベント「セルフモニタリングとマインドフルネス」
7/24（土）にハートのフィットネスクラブ・イベント「セルフモニタリングとマインドフルネス」を行います。
いろんな出来事や考えでごちゃごちゃした状態から、「いま・ここに意識を集中すること」へ。
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